人体测量学（Anthropometry）

测试内容：

•身高

•体重

•身体组成（包括脂肪质量和去脂体重）

理论依据：

降低体脂百分比与运动表现提升相关（Ostojic, 2003）。

测试方法

为了获得最全面和最可靠的测试结果，推荐使用实验室测试方法，如：

•双能X线吸收测定法（DEXA, Dual-Energy X-ray Absorptiometry）

•水下称重法（Hydrostatic Weighing）

然而，这些方法成本高、耗时长，限制了它们在常规测试中的应用。

最常见的现场测试（Field-Based Test）方法是皮褶测量法（Skinfold Assessment）。

国际人体运动学促进会（ISAK, International Society for the Advancement of Kinanthropometry）推荐使用8部位测量方案，测量部位包括：

1.三头肌（Triceps）

2.二头肌（Biceps）

3.肩胛下（Subscapular）

4.髂嵴（Iliac Crest）

5.髂前上棘（Supraspinale）

6.腹部（Abdominal）

7.股四头肌（Quadriceps）

8.小腿内侧（Medial Calf）

爆发力（Power）

测试内容：各类垂直跳跃测试（Vertical Jumps）

理论依据：在比赛过程中，足球运动员频繁进行爆发性动作，如：

•踢球（Kicking）

•冲刺（Sprinting）

•跳跃（Jumping）

•变向（Changing Direction）

•铲球（Tackling）

垂直跳高度与短跑表现和球队整体在比赛中的成功率密切相关（Arnason et al., 2004b）。

测试方法：

1.静蹲跳（Squat Jump, SJ）：仅涉及向心收缩的能力，与肌肉力量相关。

2.反向蹲跳（Countermovement Jump, CMJ）：属于慢速伸展-收缩循环（Slow Stretch-Shortening Cycle, SSC）运动，涉及离心和向心肌肉收缩，与短跑表现和力量（Strength）相关（Wisloff, 2004）。

3.连续原地跳（Continuous In-Place Jumps）可分为直腿跳（Straight-Legged, CJS）或屈膝跳（Bent-Leg, CJB），属于快速弹性-收缩循环（Fast SSC）运动，提供运动员利用弹性能量的能力信息。

力量

测试内容（Test）

常见的力量测试包括：

1.最大肌肉力量测试，通常采用深蹲（Squat）或半深蹲（½ Squat）动作进行测试。

• 1RM（1次最大重复，1 Repetition Maximum）

• 3RM（3次最大重复，3 Repetition Maximum）

• 5RM（5次最大重复，5 Repetition Maximum）

2.等长中大腿拉力测试（Isometric Mid-Thigh Pull, IMTP）

•用于评估力量-时间特性（Force-Time Characteristics）。

3.等速测力仪测试（Isokinetic Dynamometry）

•主要用于评估膝关节伸肌/屈肌力量（Knee Extensor/Flexor Strength）。

这些测试方法均被证明是有效和可靠的，但等长和等速测试需要昂贵的专业设备，因此可行性较低。

理论依据：最大力量决定冲刺表现、和球队整体表现，在精英级足球运动员中尤其重要（Wisløff et al., 1998；Wisløff et al., 2004）。

测试方法（Method）

1.如果球员具备安全的深蹲技术（Safe Squatting Technique）且训练经验足够，推荐进行1RM、3RM或5RM深蹲测试。详细的测试方案可参考NSCA（Harman, 2008）。

2.如果球员不具备适当的深蹲技术或训练经验不足，可通过深蹲跳推测其力量水平（Turner et al., 2011）。

敏捷性（Agility）

测试内容：变向速度测试（Change of Direction Speed, CODS Test）

理论依据

•在比赛中，球员平均要进行1,200–1,400次变向（Bangsbo, 1992）。

• Mirkov et al.（2008）发现，敏捷性测试可能是衡量整体足球表现的重要指标之一。

测试方法

尽管人们普遍认为敏捷性是一种对刺激做出的快速全身运动，包括速度或方向的改变（Sheppard and Young, 2006）。但尚未开发出专门针对足球的测试来捕捉这一特质。因此，尽管CODS测试是在封闭环境中进行，但仍是确定球员变向能力最可靠的方法。因此，建议采用职业敏捷性（5 - 10 - 5）测试或505测试。除记录完成测试所需的时间外，计算变向赤字。Stewart et al.（2014）发现六种CODS测试之间存在显著相关性，但仍建议选择最符合足球运动模式的测试方法。5–10–5敏捷性测试（Pro-Agility Test, 5–10–5）、505变向测试（505 Test）、505测试还可计算变向能力缺陷（COD Deficit, Nimphius et al., 2013），并使用视频分析运动生物力学效率。

速度

测试内容：直线速度测试（Linear Speed Tests）

理论依据

•足球比赛中，球员每90–120秒进行一次冲刺，每次持续2–4秒。96%的冲刺距离短于30m（Bangsbo et al., 1991；Reilly and Thomas, 1976）。

•加速、最大速度和敏捷性是独立的能力，需分别测试（Little and Williams, 2005）。

测试方法

•使用光电计时门（Photo-Electric Timing Gates）提高测试可靠性。

•0–10m冲刺——评估加速能力（Acceleration）。

•0–30m冲刺——评估最大速度（Maximal Speed）。

耐力

测试内容：Yo-Yo间歇恢复测试（Yo-Yo Intermittent Recovery Tests, IR）（第1级&第2级）。

理论依据：在竞技足球中，一个关键要素是长时间进行间歇性高强度运动的能力。Yo-Yo IR测试与高强度运动表现、比赛跑动距离显著相关（Castagna et al., 2009；Bradley et al., 2010）。

测试方法

• Yo-Yo IR Level 1——适用于年轻球员或训练经验较少者。

• Yo-Yo IR Level 2——评估球员在高强度运动后恢复的能力（主要考察无氧代谢系统）。

需要谨慎提及的是，建议在测试组合中纳入动作筛查，以识别动作功能障碍。然而，作者认为准确讨论并推荐特定的筛查方案超出了本章的范围。体能教练也可考虑其他与上述测试不同的体能测试，如重复冲刺能力（RSA）和最大有氧速度（MAS）测试，以提供更多有价值的信息来指导训练计划制定。

训练计划制定

训练计划设计往往既基于实践者的经验和轶事证据（anecdotal evidence），也基于实证科学原则（Plisk and Stone, 2003）。 因此，单一的“正确”足球体能训练策略（S&C strategy）可能并不存在。然而，本节提供了一些经过严格评估并基于证据的干预措施，以帮助提升精英足球运动员的身体表现。在本节中，“力量训练”这一术语包含了与训练过程密切相关的各种力量子能力（Sub-qualities of Strength），包括：力量耐力（Strength Endurance）、肌肉肥大（Hypertrophy）、最大力量（Maximal Strength）、力量-速度（Strength-Speed）、速度-力量（Speed-Strength）、爆发力（Power）。同样，“体能训练（Conditioning）”包含了与精英足球运动员身体发展相关的各种体能子能力（Sub-qualities of Fitness Training），包括：有氧能力（Aerobic Capacity）、无氧能力（Anaerobic Capacity）、加速能力（Acceleration）、最大速度（Maximal Speed）、减速能力（Deceleration）、变向能力（Change of Direction）、敏捷性（Agility）。

在制定训练计划之前，S&C教练必须理解训练的背景，包括但不限于以下因素：球员性别（Male or Female Players）、年龄阶段（Youth or Adult）、竞技水平（Elite or Non-Elite Playing Standard）、伤病史（Injury History）、训练年龄（Training Age）、比赛经验（Playing Experience）、体能能力（Fitness Capabilities）、负荷管理要求（Load Management Requirements）。此外，还必须考虑比赛的场上位置要求以及战术理念。一旦理解了上述因素，识别赛程安排的分布和密度（Fixture Distribution and Density）至关重要，因为不同的联赛和球队之间存在很大的赛程差异。例如：2015–2016赛季，英超（EPL, English Premier League）球队在41周内踢了38场比赛，其中约4次在同一周内进行了2场比赛。英格兰足球冠军联赛（FLC, Football League Championship）球队在40周内踢了46场比赛，其中约11次在同一周内进行了2场比赛。该赛季英超（EPL）和英冠（FLC）的平均每周赛程密度分别为：英超（EPL）：0.93场比赛/周、英冠（FLC）：1.15场比赛/周。因此，针对球队的赛季计划（Season Plan，通常称为“大周期（Macrocycle）”）需要考虑到球员个体的训练压力波动（Undulating Training Stress）、球员恢复需求（Recovery Requirements）、短期（Acute）和长期（Longitudinal）的赛程负荷。

传统的线性周期化训练模型适用于需要在单一或短期比赛阶段达到巅峰状态的运动员。相反，非传统的非线性周期化训练模型适用于需要在一段时间内频繁（每周一次或两次）达到巅峰状态的运动员（Turner, 2011）。足球赛季可分为三个阶段：季前训练（约6周）、比赛赛季（约35-40周）和休赛期（约4-6周）。足球运动员需要在季前训练结束时达到巅峰状态，并在整个比赛赛季中保持表现。因此，建议在季前阶段采用线性周期化模型，在比赛赛季中采用非线性周期化模型。非线性周期化模型在赛季中对团队运动更为可行，因为它涉及每次训练或每周的生物运动重点和负荷量的变化。该系统的优点之一是能够根据紧张和多变的比赛日程快速调整和安排训练。

成功规划足球体能训练计划需要多方面的考虑，其中同期训练（Concurrent Training）——即同时发展不同的身体素质（Simultaneously Developing Different Physical Qualities），是整个赛季的核心要素。然而，并行进行力量训练和耐力训练可能会产生干扰效应（Interference Effect），从而影响力量适应。减少力量-耐力干扰效应的策略（Strategies to Minimise the Interference Effect）为了尽量减少这种干扰，应在训练规划中尽可能采用以下策略（Blagrove, 2014）：

1.使用高强度间歇训练（HIIT, High-Intensity Interval Training）以促进耐力适应（Endurance Adaptation）。

2.当耐力训练和力量训练安排在同一天时，应优先进行耐力训练，然后再进行力量训练（Train Strength After Endurance）。

3.在高强度耐力训练后，应避免在24小时内进行力量训练（Avoid Strength Training After Exhaustive Endurance Sessions for ~24 Hours）。

4.在同一天进行力量和耐力训练时，应在两次训练之间安排恢复性膳食（Schedule a Recovery Meal Between Sessions）。

5.避免在力量训练中安排不必要的高训练量（Avoid Unnecessary Volume in Strength Sessions）。

【个人简介】

武教Performance

•CSCS*D、ASCA、FMS、CFSC

•NSCA官方讲师助教

• 带过很多项目（散打、拳击、摔跤、跆拳道、柔道、击剑、举重、射击类、武术套路、帆船帆板、皮划艇、游泳、自行车、短跑等）的体能教练

• 从基层体校到奥运冠军级别选手都带过的体能教练

• 现陕西散打队备战十五运会体能科研负责人

• 常驻地：西安-北京-石家庄

【科研转化成果】

▷ 数据驱动的个性化训练方案设计（覆盖周期化训练全流程）

▷ 基于生物力学的动作模式优化体系

▷ 融合神经肌肉激活的损伤预防方案

▷ 竞技表现大数据建模与趋势预测

【技术赋能】

①VBT速度力量训练调控

② 三维测力台动作效能分析

③AI运动表现预测模型

④ 可穿戴设备数据实时追踪

【服务范畴】

→ 奥运/全运级运动表现提升与损伤预防方案

→ 青少年运动天赋评估与发展规划

→ 伤后运动员，体能康复一体化视角下的重返赛场（Return to Play,Return to Peak,Return to Performance,RTP)

→ 新型训练设备研发数据支持

【合作邀约】

专注于为运动队、俱乐部以及科研机构提供“数据采集→智能分析→方案输出→效果验证” 的全链条解决方案，期待能与您携手共同定义竞技体育的未来形态。

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